La importancia de tener un sueño placentero.

19.03.2021

       El sueño es una función fisiológica muy importante. Se producen cambios cerebrales, respiratorios o cardiacos y todo un complejo reajuste de nuestro sistema biológico.

         Aunque parezca que el sueño es sólo un mecanismo pasivo en el que disminuye la actividad cerebral, sabemos que es un proceso activo en el que el cerebro trabaja intensamente pasando por diversos estados de conciencia. También se producen modificaciones corporales como la disminución de la temperatura corporal, la tensión arterial o la frecuencia cardiaca, entre otras.

¿Cómo sabe nuestro cerebro que ha llegado la hora de dormir?.

          El ser humano tiene fijadas muchas de sus actividades según un ritmo diario de 24 horas o ritmo circadiano, entre ellas el sueño. Tenemos una especie de reloj biológico, que controla el ritmo vigilia/sueño, que se produce periódicamente cada día. El "relojero" que lo regula que se llama núcleosupraquiasmático.

        Al acabar el día, se produce un aumento de la hormona melatonina, que es detectada por nuestro cerebro junto con la ausencia de luz, nos induce el deseo de dormir. Por el contrario la llegada de la luz solar en un nuevo día, activa nuestras funciones y nos provoca un estado de vigilia. Cada ser humano posee un ciclo de sueño específico y propio. El ritmo circadiano varía con las personas y con la edad. Los adolescentes y adultos jóvenes tienden a ser lechuzas (prefieren acostarse tarde y levantarse tarde) mientras la gente mayor tiende a ser alondra (acostarse y levantarse pronto).

¿Para qué es necesario el sueño?.

          Como hemos mencionado al principio, el sueño cubre una necesidad biológica doble.

1.- Es un mecanismo de reparación biológica. Durante el sueño nuestro cuerpo realiza una serie de funciones que le permiten reponer los desgastes diarios, recuperar energía, para estar en buenas condiciones al día siguiente o por ejemplo secretar la hormona del crecimiento, lo que se produce durante el sueño.

2.- El sueño permite la integración de la nueva información adquirida durante el día, es decir consolidar el aprendizaje.

¿Qué ocurre durante el sueño?.

          Durante las 8 horas de sueño nocturno se producen 2 tipos de sueño, que se alternan de una manera cíclica.

1.- Sueño de ondas lentaso sueño no REM (sin movimiento de los ojos). Es un sueño reposado que ocupa la mayor parte de la noche y que se asocia con el descanso y la reparación de las estructuras orgánicas. Al principio, mientras nos estamos quedando dormidos, el cerebro envía mensajes, para que el corazón lata más lentamente, los músculos se relajen y se disminuya la temperatura corporal. Primero iniciamos una fase de sueño ligero, y a continuación pasamos a un sueño profundo, en el que el cerebro ordena que se baje la presión arterial.

2.- Sueño de movimientos oculares rápidos REM (REM: rapideyemovement). Llamada así porque, aunque los músculos estén totalmente relajados, los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados. En esta fase es cuando se produce el sueño más profundo de todos. También aumenta el ritmo cardíaco. Esta es la fase en la que se producen los sueños. Algunas personas hablan en sueños o son sonámbulas durante este período. Cada vez que pasamos de una fase a otra (no REM y REM) completamos un ciclo del sueño. Cada noche tenemos entre 5 y 7 ciclos. Cada ciclo tiene una duración entre 90 y 120 minutos.

¿Por qué es importante una buena calidad de sueño?.

          Los problemas en el sueño producen alteraciones que afectan negativamente el rendimiento físico y mental de las personas. Normalmente la falta de sueño aumenta la irritabilidad y la impulsividad que a la larga puede afectar al estado de ánimo.

        Una falta prolongada de éste disminuye la eficacia del sistema inmunitario, haciéndonos más vulnerable ante las enfermedades.

       También afecta la actividad cerebral, alterándose la memoria, el lenguaje y los procesos de solución de problemas. Además disminuye la atención y el autocontrol, necesitando más esfuerzo y motivación para realizar cualquier actividad. Por otro lado se producen "lapsus de atención" y "déficits" en la misma lo que afecta directamente al rendimiento, disminuyéndolo.

¿Cuáles son los problemas y trastornos del sueño más frecuentes?.

       Hablamos de problemas del sueño cuando se producen una alteración real de una función fisiológica relacionada con el sueño. Algunos trastornos del sueño pueden ser muy graves e interferir con el funcionamiento físico, mental y emocional del individuo.

Insomnio.

       Es una dificultad para dormirse o para mantenerse dormido. En los niños el insomnio más frecuente es el llamado insomnio por malos hábitos.

           Puede ser de tres tipos:

  • Dificultad de una persona para conciliar el sueño.
  • Que una persona se despierte varias veces a lo largo de sus horas de sueño.
  • Que una persona se despierte tiempo antes del que realmente tenía planificado.

        El insomnio la mayoría de las veces esta debido al estrés. Un estrés continuado en el tiempo puede provocar casos de insomnio graves o crónicos.

Hipersomnias.

            Se produce una somnolencia diurna excesiva o un sueño nocturno excesivamente prolongado. Es decir, se caracteriza por dormir muchas horas y aun así seguir cansado durante el día; a las personas que sufren de esta condición les cuesta mucho despertarse después de sus horas de sueño.

          Ello causa deterioro funcional significativo, en ausencia de insomnio o de otro trastorno psíquico o mental, que no sea efecto del uso de substancias psicotrópicas o de fármacos.

Los más afectados son los adolescentes y adultos jóvenes.

Narcolepsia-Somnolencia diurna.

        Es un problema neurológico que provoca episodios de siestas irresistibles durante el día en situaciones normalmente incompatibles con el sueño (conduciendo, trabajando, riendo...).

        Debilidad en la musculatura, alucinaciones, etc. son algunos de los síntomas que también se pueden padecer con esta enfermedad.

Parasomnia.

           Es un trastorno del sueño asociado con episodios breves de despertar, sin que se produzca una interrupción importante del sueño ni una alteración del nivel de vigilia diurno. Son más frecuentes en niños. Las más comunes son:

  • Sonambulismo. Es un trastorno del sueño que destaca por "despertar" la actividad motora del individuo. Es decir, la persona completamente dormida, podrá andar y realizar tareas cotidianas, aunque realmente su pupila no esté viendo lo que es real. Es más común en niños y adolescentes. Pero puede producirse en cualquier persona, que haya padecido en su infancia este problema. No sé sabe por qué existe y tampoco hay un tratamiento realmente eficaz al problema.
  • Terror nocturno o pesadillas. Es un trastorno del sueño que se produce durante la fase REM del sueño (es decir, cuando hay imágenes en el estado onírico y movimientos rápidos de ojos). Es más frecuente en niños, pero los adultos tampoco se escapan de ella. Se deben en muchas ocasiones, ha una reproducción de nuestros miedos, plasmados y llevados a nuestro momento de descanso. Probablemente algo que te ha salido mal durante el día, aquellos problemas a los que no encuentras solución inmediata, serán el objeto de tus pesadillas durante la noche. Las pesadillas pueden estar causadas por fiebres o por traumas y estrés. Lo malo de las pesadillas, es que nos hacen experimentar un miedo y tensión tales, que al despertar estaremos más cansados, incluso, que antes de irnos a dormir.
  • Bruxismo nocturno. En épocas de estrés o nerviosismo se produce durante la noche lo que se conoce como bruxismo. Que no es otra cosa que "rechinar" los dientes. Eso sí, hay personas que incluso tienen bruxismo despierto. El bruxismo carga la mandíbula y es especialmente nocivo porque desgasta los dientes y muelas. Quien lo padece debe llevar una "cedula de descarga" para no "triturar" sus dientes.
  • Hablar por la noche. Otro trastorno del sueño, es el de las personas que hablan en sueños. Eso hace que el sueño no sea tan reparador, ya que estamos exponiendo a una carga adicional a nuestro aparato respiratorio y cuerdas vocales. Por lo general, la persona puede levantarse con garraspera y sequedad de boca.
  • Enuresis nocturna. Es la pérdida involuntaria de orina que sucede durante el sueño. Se produce durante el sueño de ondas lentas. Se diferencia dos tipos: enuresis nocturna primaria y enuresis nocturna secundaria.

Falta de sueño en la adolescencia.

         La falta de sueño supone en los adolescentes una disminución en la atención y, por tanto, mayor dificultad para aprender al mismo ritmo que los jóvenes que duermen lo suficiente. Afecta al estado emocional, pudiendo provocar síntomas de depresión, estrés e irritabilidad, apatía, distracción, somnolencia y falta de capacidad de concentración durante todo el día, lo que con frecuencia llevará a problemas en el rendimiento escolar. Dormir poco puede afectar al sistema inmunológico e incluso disminuir la secreción de la hormona del crecimiento.

La apnea del sueño.

           Es una afección en la cual la respiración se detiene durante la noche. Incluso si no lo despierta por completo, la apnea del sueño puede interrumpir el sueño profundo.

        Es importante detectarla, para ello se hace lo que se llama como la prueba del sueño, pues puede ocasionar cefaleas, hipertensión pulmonar, problemas cardíacos, etc.

        Durante el sueño, la vía respiratoria se obstruye quedando al menos 10 segundos sin respiración, con los problemas que esto puede llevar asociados.

        La persona que padece apnea puede ver señales de esta enfermedad en sus ronquidos, en que se despierta durante la noche como si se estuviera asfixiando, y por un cansancio que se repite tras cada despertar.

El síndrome de las piernas inquietas.

      Este síndrome puede mantenerlo despierto con ganas de mover las piernas en cualquier momento de descanso. A menudo el síndrome de las piernas inquietas puede venir acompañado de sensaciones incómodas como ardor, hormigueo, comezón o una sensación de que algo avanza lentamente por las piernas.

Otros problemas que la falta de sueño genera a nivel de salud.

         Al Igual que su cerebro necesita dormir para recuperarse, su cuerpo también lo necesita. Cuando no duerme lo suficiente, su riesgo de padecer varias enfermedades incrementa.

  • Diabetes. Su cuerpo no funciona igual de bien al controlar el nivel de azúcar en la sangre cuando no duerme lo suficiente.
  • Enfermedad del corazón. La falta de sueño puede llevar a presión arterial alta e inflamación, dos cosas que pueden dañar su corazón.
  • Obesidad. Cuando no consigue suficiente descanso cuando duerme, es más propenso a comer en exceso. También es más difícil resistirse a los alimentos altos en azúcar y grasa.
  • Infección. Su sistema inmunitario necesita que usted duerma para combatir resfriados y mantenerlo saludable.
  • Salud mental. La depresión y la ansiedad a menudo dificultan conciliar el sueño. También pueden empeorar después de noches consecutivas sin dormir.

¿Cuántas horas debe dormir el ser humano?.

            Aunque cada persona tiene su reloj biológico, aquí os plasmamos una tabla general.

  • Entre los 3 y 5 años - 12 h 30 m al día.
  • Entre 6 y 12 años - 9 h 30 m al dia.
  • Entre los 12 y 18 años - 8 h 30 m al día.
  • Un adulto por término general suele dormir 7 horas y media al día para encontrarse bien.
  • A partir de los 60 años hasta la ancianidad va disminuyendo el número de horas de sueño y el sueño se hace menos profundo.

Medidas preventivas de los trastornos del sueño. Hábitos saludables de Higiene del sueño.

          Aunque dormir es algo innato, el proceso de dormirse es una conducta aprendida, un hábito que hay que incorporar si queremos un estilo de vida saludable.

Durante el día.

  • Establecer unas rutinas en las actividades diarias trabajo, comidas, ejercicio, ocio, hora de acostarse, etc.
  • Seguir un horario regular de sueño-vigilia, de horario de acostarse y de levantarse.
  • Levantarse y dejar que la luz de la mañana entre en la habitación.
  • Realizar ejercicio durante el día.
  • Reducir los excitantes como el café, las bebidas de cola (con cafeína) el alcohol, y la nicotina.
  • No hacer siestas demasiado largas, de más de 30 minutos.

Por la noche

  • Cenar al menos dos horas antes de irse a la cama y no de forma copiosa pero sin pasar hambre.
  • Tener una rutina de sueño realizando cada día las mismas conductas antes de dormir (ducharse, oir música, cambiarse de ropa, leer un libro, etc).
  • Relajar la mente. Todo lo que relaja y disminuye la ansiedad favorece el sueño.
  • Un baño de agua tibia a la que se añade una infusión de romero ayuda a dormir.
  • Evitar ver películas o programas de televisión violentos.
  • Evitar trabajar con el ordenador antes de irse a la cama.
  • Evita pasar noches en blanco para estudiar. No dormir la noche antes del examen puede hacer que rindas menos en el examen.
  • En el dormitorio, crear un ambiente adecuado para dormir. Mantener unas buenas condiciones ambientales: ruido, luz, temperatura... La gente duerme mejor en una habitación oscura que está tirando a fresca.
  • Una vez en la cama olvidarse del reloj hasta la mañana siguiente.
  • No abordar los problemas que nos preocupan tendrán mejor solución a la mañana siguiente con la luz del día.
  • No esforzarse en dormir: cuanto más te obsesionas en dormir más difícil será conciliar el sueño.
  • No utilizar la cama como lugar de lectura, sala de televisión o para oír la radio.
  • Acortar el tiempo que permanecemos en la cama, lo que otorga al sueño mayor solidez.
  • No dormir más de lo necesario creyendo que vamos a obtener la sensación de descanso. Es muy importante que el sueño sea sin fragmentaciones. Los adolescentes suelen tener déficits de sueño porque les cuesta ajustar su ritmo de sueño al horario escolar.
  • Evitar el uso de teléfonos móviles en la habitación. La recepción de mensajes de texto nocturnos es un hábito desaconsejado porque causa interrupciones del sueño y tiene un impacto negativo en la calidad de su sueño Se aconseja desconectar los móviles por la noche, o sacarlos de la habitación u otro dispositivo tecnológico como ordenadores, tablets, etc.

Esperamos que con estos consejos podáis alcanzar un sueño profundo y reparador. En caso que no sea así, os recomendamos que vayáis al especialista para no agravar en problemas de salud severos.